你知道吗？在我国，有超过3亿人患有高脂血症或高血压，这两种疾病都是导致心脑血管疾病的重要危险因素，长期不控制，会增加冠心病、脑卒中等的发生率和死亡率。
那么，如何预防和控制高脂血症和高血压呢？除了服药治疗外，最重要的就是改善饮食习惯，实行科学的食养。
国家卫健委办公厅今年发布了《成人高脂血症食养指南（年版）》《成人高血压食养指南（年版）》，提出了相关营养健康建议。今天，我就为大家总结一下这两个指南中的重点内容，并推荐15种对降低血脂、血压有益的食物，希望能帮助大家健康饮食，保护心脑血管！
一、高脂血症患者的食养原则和建议
高脂血症是指血液中总胆固醇和（或）甘油三酯水平升高的一种代谢异常。高脂血症多与不合理膳食相关，如过量饱和脂肪酸或反式脂肪酸摄入等。合理膳食可以通过调节血脂、血压或血糖等危险因素，从而在预防心血管疾病中发挥重要作用。
根据《成人高脂血症食养指南（年版）》，高脂血症患者应遵循以下8条食养原则和建议：
吃动平衡，保持健康体重。体重正常的人群，保持能量摄入和消耗平衡，预防超重和肥胖。超重和肥胖人群，通过改善膳食模式和增加身体活动，达到保持健康体重的目的。规律的身体活动对血脂有益。运动宜循序渐进、量力而行，以运动后第二天感觉精力充沛、无不适感为宜。
调控脂肪，少油烹饪。限制总脂肪、饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪酸的摄入。少用油炸、油煎等多油的烹饪方法，多用蒸、煮等方式。食盐用量每日不宜超过5g。
食物多样，蛋白质和膳食纤维摄入充足。每天摄入不少于12种食物，每周不少于25种食物。多食新鲜蔬菜，每日摄入g，深色蔬菜应当占一半以上。新鲜水果每日推荐摄入~g。选择脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉等。奶类可选择脱脂或低脂牛奶等。每天摄入50g大豆制品。多选用富含可溶性纤维的食物，如燕麦、大麦和豆类。
少盐控糖，戒烟限酒。培养清淡口味，食盐用量每日不宜超过5g。少吃酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等高盐食品。限制单糖和双糖的摄入，少吃甜食，添加糖摄入不应超过总能量的10%。
因人制宜，辨证施膳。根据高脂血症人群年龄、性别、体质、生活习惯、职业等不同特点，辨别不同证型，综合考虑膳食搭配的原则，给予个性化食养方案。
因时制宜，分季调理。人与自然是一个有机整体，在四时节律影响下，人体血脂水平亦会存在一定差异，针对不同季节的特点，食养有不同的要求。
因地制宜，合理搭配。受不同地区气候、环境影响，居民膳食习惯、生理特征存在差异，根据地域调整膳食对人体健康具有重要作用。
会看慧选，科学食养，适量使用食药物质。可通过看标签来选择适合的食品，满足营养需求；可适当多吃富含植物甾醇、多糖等植物化学物的食物；一些食药物质能调节血脂水平，在医师或营养师指导下适量使用。
二、高血压患者的食养原则和建议
高血压是指动态测定动脉收缩压≥mmHg或舒张压≥90mmHg或两者同时存在的情况。高血压危险因素多与不合理膳食相关，包括高钠、低钾膳食，过量饮酒等。合理膳食可以通过调节血压、血脂或血糖等危险因素，从而在预防心血管疾病中发挥重要作用。
根据《成人高血压食养指南（年版）》，高血压患者应遵循以下6条食养原则和建议：
减钠增钾，饮食清淡。每日食盐摄入量逐步降至5g以下。增加富钾食物的摄入，如新鲜蔬菜、水果和豆类等。少吃高脂肪、高胆固醇的食物，包括油炸食品、动物内脏和加工红肉制品，如培根、香肠、腊肠等。
吃动平衡，健康体重。建议所有超重和肥胖的高血压患者减重。控制体重，包括控制能量摄入和增加身体活动。多吃新鲜蔬果。摄入适量的谷薯类，其中全谷物占谷类的1/4～1/2。多选择奶类、鱼类、大豆类作为蛋白质来源。限制添加糖。
戒烟限酒，心理平衡。戒烟，避免被动吸烟。不饮或限制饮酒。减轻精神压力，保持心理平衡。规律作息，保证充足睡眠，不熬夜。
因人制宜，辨证施膳。根据高血压人群年龄、性别、体质、生活习惯、职业等不同特点，辨别不同证型，综合考虑膳食搭配的原则，给予个性化食养方案。
因时制宜，分季调理。人与自然是一个有机整体，在四时节律影响下，人体血压水平亦会存在一定差异，针对不同季节的特点，食养有不同的要求。
因地制宜，合理搭配。受不同地区气候、环境影响，居民膳食习惯、生理特征存在差异，根据地域调整膳食对人体健康具有重要作用。
三、15种对降低血脂、血压有益的食物
除了遵循上述的食养原则和建议外，还有一些具有特殊功能的食物可以帮助我们降低血脂和血压，预防心脑血管疾病。下面就为大家介绍15种这样的食物：
大豆：大豆是一种优质的植物性蛋白质来源，富含不饱和脂肪酸、可溶性纤维和植物甾醇等成分，能有效降低胆固醇水平，并有利于稳定血压。
燕麦：燕麦是一种全谷物食品，含有丰富的可溶性纤维β-葡聚糖，能与胆汁酸结合并排出体外，从而降低胆固醇水平，并有助于控制血糖。
芹菜：芹菜是一种常见的低热量蔬菜，含有多种生物活性成分，如芹菜素、芹菜苦素等，能扩张血管、降低外周阻力、降低血压，并具有利尿作用。
西红柿：西红柿是一种富含抗氧化剂番茄红素的水果（也可算作蔬菜），番茄红素能抑制氧化应激反应，保护内皮功能，降低胆固醇水平，并有助于稳定血压。
大蒜：大蒜是一种常用的调味品和药用植物，含有多种硫化物和多酚类化合物等活性成分，能抑制胆固醇合成酶活性，降低胆固醇水平，并能扩张血管、抑制血小板聚集、降低血压。
鱼类：鱼类是一种优质的动物性蛋白质来源，富含n-3系列多不饱和脂肪酸（如EPA和DHA），能改善胰岛素敏感性、降低甘油三酯水平，并能抑制氧化应激反应、改善内皮功能、稳定心律等。
坚果：坚果是一种营养密度高的零食，在适量摄入的情况下，能提供丰富的不饱和脂肪酸、可溶性纤维和植物甾醇等成分，能有效降低胆固醇水平，并有利于稳定血压。
茶叶：茶叶是一种常见的健康饮品，在适量摄入的情况下（每日3~5杯），能提供丰富的茶多酚等抗氧化剂成分，能抑制胆固醇的氧化，保护血管壁，降低血压，并能改善血液流动性，预防血栓形成。
葡萄：葡萄是一种富含多酚类化合物的水果，其中最具代表性的是白藜芦醇，能抑制胆固醇的氧化，保护内皮功能，降低血压，并能抑制血小板聚集，预防血栓形成。
橄榄油：橄榄油是一种优质的植物油，富含单不饱和脂肪酸和多酚类化合物等成分，能降低胆固醇水平，并能改善内皮功能，降低血压，并具有抗炎作用。
红枣：红枣是一种传统的食养食品，含有丰富的维生素、矿物质和多糖等成分，能增强机体免疫力，促进造血功能，并能扩张血管、降低血压，并具有抗氧化作用。
花生：花生是一种常见的豆类食品，含有丰富的不饱和脂肪酸、可溶性纤维和植物甾醇等成分，能有效降低胆固醇水平，并有利于稳定血压。花生中还含有一种特殊的多酚类化合物——白藜芦醇，能抑制胆固醇的氧化，保护内皮功能，降低血压，并能抑制血小板聚集，预防血栓形成。
菠菜：菠菜是一种常见的绿叶蔬菜，含有丰富的钙、镁、钾等矿物质和叶黄素等抗氧化剂成分，能促进钙吸收，增强骨密度，并能扩张血管、降低外周阻力、降低血压，并具有保护视力作用。
香蕉：香蕉是一种富含钾、镁等矿物质和可溶性纤维等成分的水果，能增加钾摄入量，平衡钠钾比例，并能促进胃肠蠕动，帮助排便，并能扩张血管、降低外周阻力、降低血压。
黑巧克力：黑巧克力是一种富含可可多酚等抗氧化剂成分的食品，在适量摄入的情况下（每日10~20g），能抑制胆固醇的氧化，保护内皮功能，降低血压，并能改善心肌灌注，预防心肌缺血。
以上就是我为大家推荐的15种对降低血脂、血压有益的食物。当然，这些食物并不是万能的，在食用时也要注意适量和搭配。同时，还要结合药物治疗和医生指导，定期检测血脂、血压等指标，才能有效预防和控制心脑血管疾病。
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