大家好，今天我们继续糖尿病人三餐饮食的话题，今天主要聊晚餐。我们通过这堂课，想让大家认识到当今晚餐是如何影响了我们血糖、血脂、体重的控制，并且让大家学会如何正确的吃晚餐去避免这些问题的发生。
饮食问题多
在前面几堂课中，我们讲到了当前的糖尿病人饮食做的一点都不好，这里面既有人们喜好美食，从心底就不愿意改变饮食的主观意识原因；也有缺方法、环境因素不允许的客观问题。
比如：多数糖尿病人不知道“测血糖找主食精准量的控糖方法”，他们不会计算自己每日应该摄入的能量，不知道每餐餐盘主副食的正确比例，不会用食物交换份丰富自己的食物种类，不知道降低食物升糖速度的方法，上班族不得不吃工餐，但又不会选择工作餐等等的问题。
吃出来疾病
但也正是由于人们这种既习惯不了正确的饮食，也不会正确的饮食的做法，造成了当今糖尿病人管不好血糖，并且血脂血压也管不好，身上还有很多并发症的根本所在。
所以，针对这些问题，我们在早餐，午餐的系列讲座中始终呼吁每一位糖友都应该有疾病的忧患意识。要想到自己即将会面临的疾病与灾难，从而下定决心改变自己的饮食，并且针对大家上述存在的问题也给出了具体的解决方案，让大家都能行动起来，通过饮食管好自己的血糖及并发症。
那么，今天我们再来看看当今的晚餐问题及应该应对的方法。
晚餐没吃对
当今整个社会晚餐最大的问题就是吃的太好，吃的太多，吃的太晚。
当今的晚餐已经成为了一日三餐中的重中之重，我们上班族朝九晚五，在外辛苦一天，只有晚上最轻松，最有时间，能安静的坐下来好好吃顿饭。
吃的多
家里的妻子和老人往往会张罗一整桌的饭菜来慰劳亲人，少则3个，多则5,6个，并且至少会有那么1-2道硬菜。一家老小围坐在一起，很多人吃饭时，筷子都是直接奔着那些油大热量高的饭菜去的，而且家里的老人还会不停的给夹菜，不停的督促，生怕少吃。
所以，在这样的氛围下，我们不知不觉就进食了太多高脂、高糖、高热量的食物，使得晚餐成为一天中吃的最饱、吃的最丰富、也是吃的特别晚的一顿饭。
吃的油
尤其是那些人缘好，交际广的朋友这个晚餐吃的多，吃的好，吃的晚的问题更加突出。现在的晚餐是“吃饭拼人品”的时代，这些人缘好的人，晚餐常常是3-5人约一起，在外请客吃大餐，尤其是夏天，喝酒撸串，吃夜宵更是一种时尚。
血糖超标
这些人吃的油脂糖分更加过分，而且在这些慢慢被拉长的进餐时间中，更多的食物进入了人体，这些食物并没给我们带来应有的营养与健康。相反，这些过多的热量无疑会加重胰岛负担，刺激胰岛分泌，这对晚餐后乃至睡前、次日空腹血糖都非常不利。
而且更为严重的这些多余的热量日积月累下来，还会刺激胰岛素、肝脏合成大量脂肪，沉积在血管壁，加重动脉硬化、造成高血脂、高血压，形成肥胖，而这更加重了血糖的长期失控。
血压超标
对于合并高血压的糖友，晚餐更是不能吃的过饱，吃的过晚。研究表明，睡前两小时或是晚上8点后进食，血压会持续保持高位，一直保持高位的可能性是不进食者的2.8倍。
而血压持续不降，再加上晚餐吃的过饱，心梗脑梗这些心脑血管疾病就会高发！这也是很多糖友就在睡梦中就诱发了冠心病心梗一个重要原因。
餐后不运动
第2个突出的问题，是晚餐后不运动，零食不断。
大多数人晚餐吃饱喝足后，并没有运动的习惯，更多的人是习惯了坐在沙发上刷手机，看电视，打游戏，一边还不停的吃着零食。经常一集电视下来，瓜子、花生皮能嗑一盘，尤其是熬夜的人更加突出，饮料、啤酒瓶，饼干包装袋扔的到处都是。
餐后吃零食
这些零食含的油脂，糖分太高，热量太高。1小把瓜子，就相等于半个馒头，一包最简单的美丹的葱油饼干，里面有3块，也相当于半个馒头50g的热量，大家可以算算，一集电视下来，一晚下来，自己相当于吃了多少个馒头？
所以，大家千万别小瞧这些零食，这些零食升血糖、升血脂的威力一点都不小于正餐。
间歇式禁食
怎么办？那么，针对晚餐的这些问题，我想给大家推出一种正确的晚餐做法，在这里我想借鉴一下年，美国ADA（美国糖尿病学会）在年会上提出的：限时禁食的，间歇式禁食策略。意思就是说，缩短白天进餐的时间间隔。7点进早餐，在下午2-3点前就吃完一日三餐，然后禁食。这样做就是延长了夜间进餐的间隔时间，两餐间隔时间达到了16-18小时，这与我们老祖宗提出的“过午不食”的理念是不谋而合。
有利于健康
研究表明这种限时禁食的策略，不仅能增加夜间脂肪的消耗，减肥功效卓越，而且还能减低空腹胰岛素水平、减少胰岛素抵抗，增加胰岛β细胞的活性及敏感性。所以，非常有利于血糖控制，而且还能显著降低血压，其功效与药物相当。
所以，这种限时禁食的模式是值得我们思考的，这样的做法虽然不能照搬，不适合我们现代人的工作作息，对于糖尿病人还容易低血糖。
糖友这样吃晚餐
但从这样的策略中，我们还是获益不浅，我们从中明白了晚饭吃早、吃少的重要性，尤其明白了饭后严控零食的必要性。那么，结合我们的工作生活习惯，结合自身血糖情况，我建议大家：
1、尽早吃晚餐，延长夜间的禁食时间。
推荐大家5点进晚餐，上班族最迟在6点半之前进食晚餐，同时在晚餐后，如非低血糖必须加餐之外，不要有吃零食的习惯。
这是在保证血糖，兼顾生活习惯的基础上，最大程度的模拟限时禁食的控制策略，期望能达到控制体重、改善胰岛功能，以利于长期血糖，血压，血脂的控制，利于防范防心脑血管疾病。
2、晚餐7分饱
晚餐要吃少，晚餐的进餐量一般占到全天的30%。比如按照身高体重活动度计算出您一天的摄入量是千卡，那晚餐就可以吃到千卡。
大家也可以根据自我的感觉，晚餐吃完后觉得虽没吃饱，但已经对食物没有很高的兴趣，并且在次日早餐前没有饥饿、低血糖的问题，那就说明做到了七分饱。这是晚餐量的控制问题。
3、晚餐主副食搭配以及食物、烹调方法的选择
对于晚餐主副食的搭配比例以及食物选择、烹调方法的选择，这部分内容与早餐与午餐是一样的，大家可参考“教您如何吃早餐、如何吃午餐”中的内容。对于如果晚餐必须在外就餐的糖友，还可参考“如何应对在外就餐对餐后血糖的影响”中的详细内容，做好血糖控制，在此不再给大家赘述。
正确吃三餐
以上就是今天所讲的内容，我们到此对糖尿病人一日三餐的系列讲座就全部结束了，最后我们把这一系列讲座中的重点知识点给大家做一个总结：
1.大家要学会根据自己的身高，体重，活动度，计算出自己一日的总摄入量，我给大家提供了以下表格，可供大家参考。有条件者也可下载糖友管家APP智能计算。
2.大家要知道自己一日三餐的比例分配，通常推荐大家按照3:4:3的比例做好早午晚餐的热量分配。
3.大家在知道每餐热量的基础上，要知道三餐餐盘的主副食比例搭配，大家可参考以下《中国居民平衡膳食餐盘（）》中的推荐比例：
通常是一半蔬菜（素菜），1/4肉鱼蛋豆（荤菜），1/4的主食，包括根茎类的粗碳水。一天一杯牛奶--ml，一天一个水果，最多g。于水果的吃法，感兴趣糖友可参考我们推出的“糖尿病人如何吃水果”。
每一位糖友都学会餐后测血糖寻找主食精准量的控糖法，上班族没有时间可以在晚餐后及休息日去做，找到自己常吃的每种主食的精准量，这对血糖管控至关重要。
4.对于上班族的糖友：要学会快速自制早餐、自带午餐的方法；对于必须吃工作餐的糖友，则要学会午餐工作餐的选择和搭配。
5.学会食谱搭配，并能运用食物交换份，丰富自己的食谱。
6.晚餐建议大家参考“限时禁食策略”，控制好自己的血糖。
7.对于在外就餐的糖友，能够掌握在外就餐应对餐后血糖的方法。
希望大家能运用好这7点知识，下定决心，去改变自己的饮食习惯，控制好糖，脂、压，体重，做好并发症的防控。
今天的课程先告一段落,感谢您的收听。如果您对于本节课程有什么疑问,欢迎在下方进行留言，再见!
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