11月22日，王陇德院士来厦门，给大家带来了一场题为《慢病防控与自我保健》的演讲。他用自己的亲身经历提醒老年朋友，改变生活方式，注意运动和饮食对于健康有多么重要。
王陇德曾做过专业检测，他的心脏功能相当于30多岁的年轻人，这跟他常年坚持运动和注意饮食分不开。王陇德，全国人大常委会教科文卫委员会副主任委员、中华预防医学会会长、中国工程院院士、卫生部原副部长。
一起来听听他的养生经吧！
多防控：慢性病致死原因中，脑血管病排名第一
王陇德
当前我国慢性病患者快速上升，具有慢性病危险因素（高血压、血脂异常、高血糖、肥胖等）的人群也相应增加。截至年，中国已有确诊慢性病患者2.6亿人。而由慢性病导致的死亡已经占中国总死亡人口的85%，慢性病成为国民死亡的主要原因。而在慢性病的死亡原因中，脑血管病是排名第一位的死因。
脑血管疾病多以中风为主，不仅对人们的生命健康造成严重危害，也给患者及家庭带来了沉重负担。王陇德强调，脑卒中是一种由于脑部血管突然破裂或因血管阻塞造成的血液循环障碍而引起脑组织损伤的疾病。
王陇德说，在脑卒中的相关危险因素中，除去年龄大于50岁、性别、直系亲属中有过卒中或心脏病史（父亲、母亲、兄弟姐妹）三个不可控的因素外，其他都为可控因素。也就是说，其实脑卒中完全是可防可控的。
王院士指出，造成脑卒中的危险因素有↓↓
高血压、高胆固醇血症、糖尿病是主要危险因素；
除此之外，像心房纤维性颤动或有其他的心脏疾病、呼吸睡眠暂停、吸烟、大量饮酒、缺乏体育运动、膳食中含饱和脂肪酸或油脂过多等是常见因素；
同时，牙龈经常出血、肿痛、牙龈萎缩、牙齿松动、脱落也逐渐成为诱发因素。
另外，颈动脉狭窄与H型高血压已经成了新的危险因素，应该提高警惕。
↓如何判断自己是否属于脑卒中的高危人群？一张“卒中风险评估卡”可简单评估↓
谈饮食：中年人每天食量遵循“十个网球”原则
科学把握人体每日的摄入与消耗量是预防慢性疾病重要解决方法。
王陇德提出科学饮食“八字方针”，即调整、维持、控制、增加。
调整就是要调整进食顺序，把原来饭后吃水果改为饭前吃水果，因为水果中所含营养素高，饭前吃易吸收。美国癌症学会做过研究，进食水果少的人患肺癌几率最高，经常进食水果患慢性病的几率则大大降低。
同时，饭前吃水果也能在一定程度上减少其他食物的摄入。其次，要维持高纤维素的摄取，要注意食物多样化的搭配。在控制肉类、油脂、盐的摄入的同时，要增加水果、奶、谷物及薯类食物的摄取。
每天摄入的食物量多少是合适的？王陇德提出了“十个网球”原则↓↓
40岁以上的中年人每天的摄入量应该为：不超过一个网球大小量的肉类、相当于两个网球大小的主食、并且每天要保证三个网球大小的水果、不少于四个网球大小的蔬菜。同时，他还提倡“四个一”：每天要吃一个鸡蛋、一斤牛奶、一小把坚果和一块扑克牌大小的豆腐。
话运动：老人运动每周至少三次每次至少半小时
王陇德强调，坚持运动也是预防慢性疾病的重要手段。
他说，65岁的老人在日常的锻炼中，每周应该进行至少三次、每次至少半小时以上的体育运动。锻炼方式应该以有氧运动为主，坚持耐力性（消耗性）和力量型运动，比如快走、慢跑、游泳、舞蹈、太极拳、“模拟”跳绳、器械、哑铃、拉力器、俯卧撑、仰卧起坐等。他建议，每天最佳的锻炼时间为下午4点至5点左右，其次为晚间饭后2至3小时后。而早晨可以做较轻量的锻炼，比如广播体操、太极拳、剑、散步等。
■老年人跳跳绳，可防止骨质疏松（资料图片）
如何运动才能达到锻炼的目的？心率是衡量运动强度的最好指数。
王陇德
用减去自己的年龄就是较科学的心率值，大家可以在每次运动结束后测下自己的心率，看看是否达到了这一心率值。
他说，坚持运动的人的心率值会逐渐降低，而心率持续增高者死亡危险也会随之增高。
道坚持：每周六天肌肉训练每次1.5个小时左右
王陇德表示，他每周雷打不动坚持6天肌肉训练，每次训练不同的肌肉群，每次一个半小时左右。据悉，他的旅行箱里一直放着拉力器，无论到哪里出差都带着它，用它锻炼，这个习惯已经保持十多年了。
■在演讲过程中，王陇德一手拿一瓶矿泉水当哑铃，现场演示如何进行肌肉训练。
模拟跳绳也是王陇德十分推崇的一项运动。他说，很多老年人一边吃着钙片，一边还骨质疏松。其实类似模拟跳绳这样的撞击运动才能防骨质疏松，通过运动撞击才能把血钙调到骨骼上去，否则吃再多的钙也没效果。
王陇德
其实预防慢性疾病是件很简单的事情
只要坚持调整饮食和坚持运动，三周的时间就能初步形成习惯，三个月就能成了稳定的习惯，坚持半年就能形成牢固的习惯，“等你形成习惯了，你不想运动，身体都会逼着你去运动。
加点料
预防脑中风，留心六个“一”
70%以上的中风患者发病在秋末和冬季，所以医学专家把中风称之为“秋冬季神经科的流行病”。中风在发病初期会有一些征兆，要注意六个“一”↓↓
1一连串的哈欠当脑动脉硬化逐渐加重，管腔愈来愈窄，脑缺血缺氧加重，特别是呼吸中枢缺氧时，会引起哈欠反射。因此哈欠是重要的报警信号。2一过性的黑蒙突然出现眼前发黑，看不见东西，数秒钟或数分钟即恢复，还伴有恶心、呕吐、头晕及意识障碍。最近，有研究证明在18例一过性黑蒙的病人中，有11例颈动脉粥样硬化病变。3一时性视物模糊即表现为短暂性视力障碍或视野缺损，多在1小时内自行恢复。4一阵性手臂无力持物落地并伴说话含糊不清，1至2分钟后完全恢复。这是由于转头扭颈时，引起已经硬化的颈动脉扭曲，加重了狭窄，导致了颅脑供血不足所致。5一反常态的嗜睡是由脑部供血不足抑制中枢引起。6一次性发作的神经功能缺失???这些脑中风先兆表现的蛛丝马迹，对于防病防残有着十分重要的意义。
厦门日报社新媒体中心出品
记者吴笛杨婷综合长江商报编辑曾欣欣值班主任蔡萍萍
厦门日报社