主食的纠结
糖尿病的治疗关键就是控制血糖，而影响血糖的主要因素就是饮食。对很多糖尿病患者来讲，每天的困扰就是吃什么，能吃多少。尤其是每顿必有的主食更令我们难以抉择对于大部分国人来讲，米饭、馒头是我们一日三餐的主要食物。
那么，哪一个主食升糖指数低，糖尿病患者又应该选择哪一个主食？
热量对比
百克大米：千卡，含碳水化合物77.20克百克面粉：千卡，含碳水化合物71.50克
生糖指数对比
GI值如下：大米饭83.2，白馒头88.1
以上两个指标，基本相当，并无明显差距。
馒头升糖快？
答案在生和熟上。
以上的对比以及各种的营养数据都是以面粉和生米作为研究对象的。
然而，我们吃的却是蒸熟的馒头和米饭，这是差距的关键因素。
大米蒸熟更重
克面粉蒸成馒头重量增加1.5倍，变成克；克大米蒸成米饭重量增加2.5倍，变成克。若同样吃了3两馒头和3两米饭；
3两馒头所提供的热量是千卡；3两米饭所提供的热量是千卡；很明显：同等重量下，馒头比米饭提供的热量高。
所以，同等重量下，馒头升血糖更快。
馒头容易消化、吸收
从消化吸收角度来看，馒头经过发酵，里面的植酸破坏掉，一方面矿物质更容易吸收，另一方面淀粉糊化程度更高，消化当然也越快。
米饭中的植酸未经发酵直接闷熟，植酸比较多，会影响营养物质的吸收，如果再不趁热吃，产生抗性淀粉，更会浪费掉一部分热量。
这也说明：同等重量下，馒头升血糖更快。
建议粗细搭配
1、杂粮馒头
想吃馒头怎么办呢？在和面的时候可以加上杂粮面粉，如玉米面、高粱面、荞麦面、燕麦面、豆渣等。杂粮和全麦中含有大量膳食纤维，既能增强饱腹感、还能延缓血糖的上升。这样会让你吃饱血糖也不会快速上升。
2、杂粮饭
粗粮的升糖指数普遍低于细粮,如小米71,糙米70,老玉米55,燕麦麸55,绿豆27.2。且富含膳食纤维和维生素,对缓解血糖、血脂、心脑血管疾病、便秘等均有益。因此，为了更好地稳定餐后血糖，要特别注意加入部分的糙米、黑米等全谷物的食物或者是杂粮，是稳定血糖的关键。提倡吃杂粮饭，如燕麦饭、红豆饭、二米饭等。
3、薯类部分主食
用土豆、山药、玉米、红薯薯类食物等来替换一部分主食，以便更好的控制血糖。
除此之外，吃馒头和米饭时，为控制血糖水平，应吃得慢一点，还要多配蔬菜一起吃。以绿叶菜为好，如油菜、小白菜、韭菜、菠菜、芹菜等,含有丰富的维生素,能有效地防止血糖吸收过快。
糖友每天应吃多少主食？
糖尿病指南推荐，糖尿病患者每天糖类的摄入量不应少于克（1两是50克）。这克指的是生食，如生米或生面，1两生面做成馒头是一两半，一两生米蒸成米饭是2两半。
这是每天最少的摄入量，具体到每个人，需要根据身高、体重、体型、劳动强度等因人而异，只能比克多，而不应该比克少。
也就是说，每天每餐约为一两或以上，身材高、体型消瘦、劳动强度大或运动量大的还要酌情增加。
推荐三种主食
1.玉米
食物血糖生成指数55，低！每百克热量大约大卡，建议每日可以食用70g左右。玉米中所含有的镁、铬、谷胱甘肽等具有调节胰岛素分泌的通宵，是胰岛素的加强剂，有预防糖尿病的作用。其中玉米的胚尖含有丰富的不饱和脂肪酸，可以保护血管。
2.小米
食物血糖生成指数71，中！每百克热量大约大卡，建议每日食用50g左右。小米中所含的维生素B1可以参与糖类与脂肪的代谢，能够帮助葡萄糖转变为总热量，控制血糖升高。小米面可以搭配*豆面做成发糕。也可以与大米搭配做成二米饭，这样都能有效地控制血糖。
3.燕麦
食物血糖生成指数55，低！每百克热量大约大卡，每日60g为宜。燕麦中含有的水溶性膳食纤维不仅能够提高胰岛素受体的敏感性，而且能够延缓小肠对糖类的吸收，促进胃肠排空，使餐后血糖稳定。但是燕麦一次不宜食用过多，会造成胃痉挛。